Čo znižuje cholesterol

Zmena stravy a fyzická aktivita sú prvými krokmi pri liečbe vysokej hladiny cholesterolu, tzv. hyperlipidémie. Zdravá strava a fyzická aktivita môžu u niektorých ľudí zlepšiť hladinu cholesterolu a oddialiť začiatok liečby.

Minimálne 33 % slovenskej populácie má stredne vysoký cholesterol, ktorý je spôsobený interakciou životného štýlu a dedičnosti.

Obezita, vysoký príjem tukov a nasýtených tukov majú osobitný vplyv na hladinu lipidov v krvi. Zlepšenie súčasných stravovacích a pohybových návykov môže mať priaznivý vplyv na krvné lipidy.

Fakty

  •     Diéta, cvičenie a zníženie hmotnosti môžu zlepšiť hladinu cholesterolu.
  •     Zlý životný štýl má vplyv na vznik kardiovaskulárnych ochorení.
  •     Zmeny v stravovaní môžu znížiť najmä celkový a LDL (zlý) cholesterol.
  •     Fyzické cvičenie môže zvýšiť najmä HDL (dobrý) cholesterol.
  •     Úbytok hmotnosti môže ovplyvniť všetky hladiny cholesterolu.
Zmeny životného štýlu môžu viesť k miernemu alebo strednému zníženiu hladiny cholesterolu, hoci existujú individuálne rozdiely. Niektorí ľudia dosahujú len malé zmeny hladiny cholesterolu, hoci výrazne zmenili príjem tukov a cholesterolu.

Zmeny v stravovaní sa odporúčajú aj pri miernom ovplyvnení hladiny cholesterolu, pretože celkový účinok zmeny stravovania na kardiovaskulárne ochorenia je priaznivý, aj keď sa hladina cholesterolu nezníži.

Mnohé zmeny v stravovaní vedú k zníženiu celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov.

Fyzické cvičenie zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znižuje triglyceridy. Z tohto dôvodu je logické a rozumné kombinovať zmeny v stravovaní s fyzickým cvičením.

Čo je to hladina cholesterolu a do akej miery možno hladinu cholesterolu zmeniť


Cholesterol je súhrn rôznych tukov v krvi.

Cholesterol sa skladá z niekoľkých rôznych tukov, ktoré sa nachádzajú v krvnom obehu. Hlavnými zložkami cholesterolu sú celkový cholesterol, LDL (zlý) cholesterol, HDL (dobrý) cholesterol a triglyceridy.

Celkový cholesterol, ako už názov napovedá, je súhrn všetkých tukov v krvi.

LDL cholesterol (lipoproteín s nízkou hustotou) sa často označuje ako "zlý cholesterol". LDL má nepriaznivý vplyv na aterosklerózu. Čím viac LDL cholesterolu v krvi, tým viac aterosklerózy. Ak sa zníži množstvo LDL cholesterolu v krvi, zníži sa aj proces aterosklerózy. Vysoká hladina LDL cholesterolu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení
   
HDL (high density lipoprotein) cholesterol sa často označuje ako "dobrý cholesterol". HDL cholesterol má priaznivý vplyv na aterosklerózu. HDL cholesterol má opačný účinok ako LDL cholesterol a znižuje stupeň aterosklerózy. HDL cholesterol má ochranný účinok proti kardiovaskulárnym ochoreniam
   
Triglyceridy sú jednoduché mastné kyseliny, ktoré sa pohybujú v krvnom obehu. Vysoké hladiny triglyceridov v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. 

Približne 60-70 % cholesterolu v krvi je vo forme LDL, zatiaľ čo približne 25-35 % je vo forme HDL.

V distribúcii LDL a HDL cholesterolu v krvi existujú veľké individuálne rozdiely. Preto sa riziko kardiovaskulárnych ochorení môže výrazne líšiť, aj keď majú dvaja ľudia rovnaký celkový cholesterol.

Účinok zlepšenia stravy a cvičenia sa hodnotí až po 6 mesiacoch. Zmena stravovacích a cvičebných návykov si vyžaduje čas, aby sa dostavili merateľné výsledky. Zmeny životného štýlu je zvyčajne potrebné sledovať 6 mesiacov, kým sa rozhodne, či je účinok na hladinu cholesterolu dostatočne veľký alebo či by ste mali začať s liečbou.

Výnimkou sú pacienti so známym kardiovaskulárnym ochorením a cukrovkou 2. typu, u ktorých sa liečba zvyčajne začína súčasne so zmenou životného štýlu.

Odporúčania týkajúce sa stravy pri vysokej hladine cholesterolu

  1.     Jedzte menej tuku z bravčového mäsa.
  2.     Konzumujte vlákninu, najmä ovos.
  3.     Jedzte ovocie a veľa zeleniny
  4.     Zjedzte 30 gramov orechov denne
  5.     Jedzte menej cukru, najmä ak máte vysokú hladinu triglyceridov.
  6.     Buďte fyzicky aktívni.
  7.     Schudnite, ak máte nadváhu.

Jedzte menej nasýtených tukov. Až 80 % nasýtených tukov v bežnej slovenskej strave pochádza z tukov (napr. na vyprážanie, chlieb a koláče), bravčového mäsa a mäsových mäsových výrobkov a tučných mliečnych výrobkov, ako je smotana. Syr môže mať neutrálny alebo malý vplyv na hladinu cholesterolu.

Ako jesť menej nasýtených tukov?

  1. Nahraďte maslo rastlinným tukom (najmä maslo na chlebe).
  2. Na večeru jedzte viac hydiny a rýb a údenín.
  3. Zjedzte aspoň 350 gramov rýb týždenne, z toho aspoň 200 gramov mastných rýb.
  4. Jedzte viac nízkotučných mliečnych výrobkov.
  5. Jedzte viac prírodných produktov, ako sú obilniny bohaté na vlákninu (najmä ovos), zelenina a ovocie a orechy.
  • Denne zjedzte aspoň 75 gramov celozrnných výrobkov. To zodpovedá jednej porcii ovsených vločiek + 1-2 plátkom ražného chleba.
  • Denne zjedzte 300-400 gramov zeleniny a 200-300 gramov ovocia. 100 gramov zeleniny zodpovedá 1 veľkej mrkve, 1 veľkej paradajke alebo 1 veľkému jablku. K obedu a večeri vždy podávajte zeleninu ako prílohu.
  • Denne zjedzte 30 gramov nesolených orechov a mandlí.

Pozor na rafinovaný cukor

Rafinovaný cukor je hojne zastúpený v sladkostiach, cukrom sladených nealkoholických nápojoch, sušienkach, koláčoch, sladkých cereáliách a ovocných jogurtoch.

Čo sa dá dosiahnuť zmenou stravy?

Keď sa nasýtené tuky a transmastné kyseliny nahradia nenasýtenými mastnými kyselinami, zníži sa hladina LDL cholesterolu. Tento účinok sa pripisuje najmä transmastným kyselinám. Vplyv nasýtených tukov na hladinu cholesterolu je kontroverzný a výsledky výskumu nie sú jednotné. Z prehľadu súčasných randomizovaných štúdií vyplýva, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi (mononenasýtenými a polynenasýtenými) má pozitívny vplyv na hladinu celkového a LDL cholesterolu.

Celkový cholesterol aj LDL cholesterol sa môže znížiť o 5 - 10 %, ak sa nasýtené tuky nahradia nenasýtenými. Najnovší výskum naznačuje, že nie všetky typy nasýtených tukov majú rovnaký negatívny účinok. Je potrebný ďalší výskum, aby sa s istotou určilo, aký vplyv majú nasýtené tuky.

Výskum ukázal, že orechy obsahujúce nenasýtené tuky môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu o 2-19 %.

Vysoký príjem tukov je zvyčajne sprevádzaný vysokým príjmom nasýtených tukov. Zníženie príjmu tukov prispeje k zníženiu obsahu nasýtených tukov v strave. Niekoľko randomizovaných štúdií trvajúcich najmenej 6 mesiacov preukázalo, že zníženie príjmu nasýtených tukov znižuje počet kardiovaskulárnych príhod o 14 %.  

Vláknina, rastlinné steroly a stenoly

Vláknina, najmä vo vode rozpustná, môže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Beta-glukány, vláknina z ovsa a jačmeňa, preukázateľne znižujú celkový a LDL cholesterol.

Z prehľadu štúdií vyplýva, že konzumácia aspoň 3 gramov beta-glukánov denne (čo zodpovedá približne 60 gramom ovsených vločiek) znižuje celkový cholesterol o 5 % a LDL cholesterol o 7 %. Tento účinok bol pozorovaný u osôb s normálnym aj vysokým cholesterolom.
 

Takzvaná metaanalýza z roku 2000, v ktorej sa zhrnuli výsledky 8 randomizovaných štúdií, ukázala, že 10,2 gramov Psyllia (indického skorocelu alebo plantánia) denne znižuje celkový (4 %) a LDL (7 %) cholesterol. Nebol zistený žiadny vplyv na HDL cholesterol ani triglyceridy.

Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem zeleniny a ovocia má ochranný účinok na kardiovaskulárne ochorenia. Krátkodobé štúdie ukazujú pozitívny účinok na krvné lipidy. Nie je však isté, či je kardiovaskulárny ochranný účinok spôsobený dlhodobými účinkami na celkový a LDL cholesterol. Strava bohatá na zeleninu, ovocie, obilniny, semená, orechy a rastlinné oleje obsahuje veľa rastlinných sterolov a stenolov.

Súhrnná štúdia ukazuje, že príjem až 3 gramov rastlinných sterolov/stenolov denne má vplyv na zníženie hladiny cholesterolu. Celkový denný príjem 0,6-3,3 g rastlinných sterolov a stenoľov znižuje LDL cholesterol o 6-12 %. Veľkosť účinku sa zvyšuje so zvyšujúcim sa príjmom.

Ryby, sladidlá a alkohol

Ukázalo sa, že ryby chránia pred kardiovaskulárnymi príhodami, najmä znižujú úmrtnosť pacientov s už existujúcim kardiovaskulárnym ochorením. Tento účinok je spôsobený najmä jeho pozitívnym vplyvom na iné zložky aterosklerózy ako cholesterol. 

Bolo preukázané, že veľké množstvo pridaného cukru krátkodobo znižuje "dobrý cholesterol" (HDL) a zvyšuje hladinu triglyceridov. Dlhodobý účinok príjmu cukru je neistý. Ak máte vysokú hladinu triglyceridov, odporúča sa znížiť príjem cukru.

Je známe, že alkohol v malých množstvách má priaznivý vplyv na kardiovaskulárne ochorenia. Bolo preukázané, že alkohol v malom množstve okrem iného zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.

Alkohol vo veľkých množstvách sa neodporúča, pretože zvýšená konzumácia alkoholu zvyšuje hromadenie tuku v pečeni a riziko mnohých ochorení. Dodržiavajte odporúčanie vypiť jeden pohár vína denne.

Aký je účinok fyzického cvičenia?

Pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na krvné lipidy. Výskum ukazuje, že fyzická aktivita zvyšuje hladinu "dobrého cholesterolu" a znižuje hladinu triglyceridov. Štúdie ukazujú, že telesné cvičenie môže zvýšiť HDL cholesterol o 0,05-0,08 mmol/l, zatiaľ čo triglyceridy môžu klesnúť o 0,09-0,2 mmol/l.

Minimálne množstvo cvičenia potrebné na zvýšenie HDL cholesterolu je približne 1 000 kalórií (kcal) týždenne, čo zodpovedá približne 2-3 hodinám kardio cvičenia. Zdá sa, že tento účinok je väčší u ľudí s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Miera vplyvu cvičenia na hladinu HDL cholesterolu sa u jednotlivých osôb značne líši. Zdá sa, že zlepšenie HDL cholesterolu súvisí skôr s množstvom aktivity ako s intenzitou cvičenia.

Fyzická nečinnosť má negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi.


Aký je účinok úbytku hmotnosti?

U pacientov s nadváhou sa odporúča zníženie hmotnosti. Nadváhu možno posúdiť na základe BMI nad 25 kg/m2 alebo veľkého obvodu pása (> 88 cm u žien a 102 cm u mužov).

V nadväzujúcej štúdii z roku 2015 boli zhromaždené údaje z 56 štúdií. Zhrnutie ukázalo, že zníženie hmotnosti (v priemere o 8,9 kg) viedlo v krátkodobom horizonte k zníženiu celkového cholesterolu (-1 %).

V krátkodobom aj dlhodobom horizonte sa znížil LDL (-0,4 mmol/l) a triglyceridy (0,3 mml/l). Z krátkodobého hľadiska sa znížil HDL, ale dlhodobým účinkom zníženia hmotnosti bolo zlepšenie HDL cholesterolu (+0,05 mmol/l). Zníženie hmotnosti má preto priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. 

Na dosiahnutie trvalého úbytku hmotnosti je často potrebné cvičenie. Pre ľudí s nadváhou sa odporúča aspoň 60 minút fyzickej aktivity denne a najlepšie 2 x 1 hodina vysoko intenzívneho cvičenia týždenne.

 

Rodinný magazín

Čo je právo šaría?

Po prevzatí moci Talibanom v Afganistane sa islamské právo opäť dostalo do centra pozornosti. Prinášame vám v troch bodoch definíciu práva šaría. 1....
>

Alkohol a tehotenstvo

Nie je pochýb o tom, že alkohol je pre plod absolútne škodlivý - teda pivo, víno a liehoviny. Lekári preto odporúčajú, aby sa tehotné ženy vyhýbali...
>

Čo robiť ak dieťa klame

Viac ako 80 percent detí starších ako štyri roky klame, a to je dobre, hovorí psychológ. Tu vysvetľuje, prečo je klamstvo dôležité a ako detské...
>
 

ŽIADOSŤ O PÔŽIČKU
Vyplňte nezáväznú žiadosť a získajte peniaze do 15 minút

► POŽIADAŤ