Koľko kalórií potrebuje vaše telo?
Hoci sa odporúčaný denný príjem kalórií líši, existujú určité usmernenia, koľko kalórií denne potrebujete.
Závisí to od mnohých vecí: veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, typu vykonávanej práce, fyzickej aktivity, telesnej stavby, to všetko musíte zohľadniť. Na tieto otázky neexistuje len jedna odpoveď. Musím vás upozorniť, že neveríme všeobecnej predstave o tom, koľko kalórií človek potrebuje. Ak napríklad každý deň do svojho tela dostanete 2000 kalórií, môžete aj vyhladovieť.
Čo sú to kalórie?
Kalória je jednotka energie definovaná ako teplo potrebné na ohriatie jedného gramu vody pri tlaku jednej atmosféry o 1 stupeň Celzia. Kalórie sa nachádzajú v potravinách. Každý deň musíme prijať určité množstvo kalórií, pretože telo ich potrebuje na energiu. Zdravá strava pomáha vášmu telu prijímať dostatok kalórií a udržať množstvo prijatých kalórií pod hranicou, ktorá by mohla spôsobiť obezitu.
Koľko kalórií denne potrebujeme?
Odporúčaný denný príjem kalórií sa u jednotlivých ľudí líši, ale existujú určité usmernenia, koľko kalórií potrebujete.
Na udržanie požadovanej hmotnosti potrebujú ženy v priemere približne 2000 kalórií denne a muži približne 2700. Tieto údaje sa vzťahujú len na dospelých, ktorí sa málo venujú fyzickej aktivite. Veľmi aktívny človek nemôže žiť na 2000 kalóriách denne, pretože by hladoval. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú vašu osobnú kalorickú potrebu, patria váš vek, výška a hmotnosť, priemerné denné množstvo fyzickej aktivity a vaša telesná stavba.
Môže mi počítanie kalórií pomôcť schudnúť?
Počítanie kalórií pomáha mnohým ľuďom schudnúť. Uvedomíte si kalorickú hodnotu potravín, ktoré konzumujete, a budete kontrolovať svoj príjem kalórií na nižšej úrovni, než je denná spotreba. Ak sa stravujete nezdravo a máte kalorický nadbytok, ktorý nespotrebujete, potom sa tento energetický nadbytok premení na tukové tkanivo. A čím viac kalórií, tým viac tukového tkaniva.
O koľko kalórií menej potrebujem, aby som schudol?
Všeobecne platí, že ak prijmete o 500 kalórií menej, ako potrebujete, schudnete približne pol kilogramu týždenne. Počet kalórií, ktoré potrebujete, sa výrazne líši v závislosti od vášho životného štýlu a ďalších faktorov.
Ako zistím, koľko kalórií denne potrebujem?
Vaša denná potreba kalórií závisí od rôznych faktorov, ktoré sme uviedli vyššie. Medzi ďalšie faktory patrí choroba, tehotenstvo atď.
Existujú rôzne metódy na určenie dennej potreby kalórií, napríklad pomerne presná Harrisova-Benediktova rovnica, ktorá do výpočtu zahŕňa výšku, hmotnosť, vek a pohlavie, ale tu vám ukážeme jednoduchší príklad. U žien sa kalorické potreby dajú pomerne presne vypočítať pomocou dvoch Karorianových zložiek, ktorými sú bazálny metabolizmus (BMR) a fyzická aktivita.
Väčšina z nás vie, že naša hmotnosť závisí od rovnice energetickej bilancie: od množstva energie, ktorú do tela vložíte (kalórie z potravy), v pomere k množstvu energie, ktorú spotrebujete (aktivita). Ako však zistíte, koľko kalórií vaše telo potrebuje na dosiahnutie a udržanie určitej hmotnosti?
Pomocou tohto jednoduchého vzorca si môžete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií.
Na udržanie bazálneho metabolizmu je potrebná približne 1 kalória na kilogram za hodinu. Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 24 hodinami. Ide o množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, tlkot srdca atď. Teraz je potrebné pridať faktor aktivity. Vynásobte svoju dennú potrebu kalórií nasledujúcimi číslami:
- pre nízku aktivitu (sedavé zamestnanie bez aktivity), BMR x 1,2
- pre ľahkú aktivitu (napr. cvičenie 2-krát týždenne) je BMR x 1,375
- pre stredne intenzívnu aktivitu (cvičenie 4-krát týždenne), BMR x 1,5
- pre intenzívnu aktivitu (športovanie 6-krát týždenne alebo viac) BMR x 1,7
- pre intenzívnu aktivitu (profesionálni športovci, stavební robotníci atď.) je až 2 x BMR
Príklad:
Povedzme, že máte 54 kg. 54 x 24 = 1296 (to je váš BMR)
Povedzme, že sa venujete ľahšej činnosti: 1296 x 1.375 = 1782
Ak chcete spotrebovať viac kalórií, musíte do tela vložiť menej kalórií alebo sa venovať väčšej fyzickej aktivite.