Prínosy potravinových zdrojov - čo všetko o nich vieme

V článku si predstavíme potravinové zdroje, ktoré sú dostupné a zaužívané. Rozvinieme ich v hlbšom kontexte a prezradíme vám o nich všetky podstatné informácie.

Obilniny a strukoviny

Je to klišé, keď sa povie, že výrobky z obilnín sú základom ľudskej výživy. Je však potrebné zvážiť, či sa tento základný produkt využíva najlepším možným spôsobom - najmä preto, že druh pestovaného obilia a spôsob jeho spracovania sa v jednotlivých regiónoch sveta výrazne líši. Problémy spojené s udržiavaním optimálneho obsahu mikroživín možno najlepšie ilustrovať na príklade chleba.

Tisíce rokov sa v Stredomorí múka, z ktorej sa piekol chlieb, fermentovala, aby sa získal menej pevný a ľahšie stráviteľný výrobok. Dnes už poznáme všetky výhody receptu zdedeného po našich predkoch: kvasinky a baktérie, ktoré sa vyvíjajú počas dlhého procesu kvasenia, produkujú arómy, organické kyseliny, začínajú rozkladať molekulu škrobu, prevzdušňujú cesto.

Ich pôsobenie sa neobmedzuje len na toto: kyselina fytová, ktorá je prirodzenou zásobou fosforu v obilí, má nevýhodu v tom, že znižuje stráviteľnosť niektorých minerálnych látok. Počas dobre prebiehajúcej fermentácie sa vplyvom bakteriálnych fytáz (fytáza je enzým fosfatázy, ktorý spustí hydrolýzu kyseliny fytovej) dodávaných múkou rozloží približne 50 % kyseliny fytovej. Je preto pozoruhodným príkladom významu fermentácie, ktorá by sa mala využívať na zlepšenie biologickej dostupnosti mikroživín v múke.

Nové mlynské techniky však umožnili získať bielu múku (typ 45 alebo 55) bez vonkajšieho obalu (otrúb). V porovnaní s pôvodným obsahom v celom zrne spôsobuje tento proces veľké straty minerálnych látok, mikroživín a vlákniny (trikrát menej minerálnych látok, šesť až sedemkrát menej horčíka, dva až päťkrát menej väčšiny stopových prvkov a vitamínov). Prečo sa teda spotreba bielej múky tak rozšírila? Určite preto, že sa zdal byť čistejšia, jednoduchšia na používanie a ľahšie stráviteľná a tiež bola výsadou bohatých.

Ľudia si neuvedomovali, že belosť potravinárskych výrobkov, vnímaná ako synonymum ich čistoty, bola spojená s vážnym znížením obsahu mnohých zložiek. Okrem toho, až na niekoľko výnimiek, ako je mlieko a niektoré časti rastlín, sú všetky produkty bohaté na mikroprvky farebné. Je zvláštne, že celozrnné múky sú obviňované z toho, že spôsobujú demineralizáciu, pretože obsahujú kyselinu fytovú, zatiaľ čo hlavná časť minerálnych látok a stopových prvkov sa stráca pri preosievaní zrna (oddeľovanie otrúb).

Prítomnosť kyseliny fytovej v celozrnnom chlebe môže byť dokonca prospešná, ak je strava bežne bohatá na vápnik a zinok, pretože nedávne štúdie preukázali jej ochranný účinok na hrubé črevo. Odborníci na výživu preto odporúčajú používať celozrnnú múku alebo tmavú múku so zníženým obsahom vlákniny, aby sa zachoval obsah dôležitých minerálov a vitamínov.

Jedinou námietkou voči rôznym druhom celozrnnej múky by mohol byť obsah vlákniny, ktorý je niekedy horšie znášaný ako obsah vlákniny v ovocí a zelenine. Pri propagácii iných obilných výrobkov, ktoré neprechádzajú podobným procesom ako chlieb, sa však používa slogan "vláknina". Výskum v oblasti výberu odrôd a techník pestovania a skladovania (bez pesticídov) nepochybne umožní spopularizovať odrody obilnín, ktoré si zachovávajú maximálny obsah mikroživín.

Možno uviesť mnoho ďalších príkladov optimalizácie zloženia obilných výrobkov, zlepšenia biologickej hodnoty ich bielkovín alebo vlastností vlákniny. Diverzifikovaná konzumácia iných obilnín ako pšenice (raž, ovos, špalda, tritikale, jačmeň, kukurica a dokonca aj pohánka) by zlepšila prísun komplexných sacharidov a umožnila by využiť bohatstvo ich zložiek. Obilniny patria k najúčinnejším zdrojom potravín nielen z hľadiska energie, ale aj bielkovín.

Pokles spotreby strukovín je ešte výraznejší ako pokles spotreby chleba. Dôvody tohto javu sú zložité, ale sú spôsobené najmä tým, že tieto výrobky sú považované za "zastarané" a že ich príprava je náročná. Pritom ich výživová hodnota, kvalita bielkovín, vlákniny a glykemický index sú vynikajúce.

Pri nedostatku živočíšnych bielkovín ponúkajú sušené semená strukovín najväčšiu možnosť vyrovnania bielkovinového zloženia výživy (zloženie ich aminokyselín dopĺňa zloženie obilnín). Strukoviny bohaté na vlákninu a stopové látky sú obzvlášť účinné pri odstraňovaní cholesterolu, takže pri podávaní s mäsom alebo údeninami znižujú nebezpečenstvo nadbytočného cholesterolu a tukov v potrave. Bielkoviny, ktoré obsahujú, majú priaznivý vplyv aj na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a ich lepší glykemický index z nich robí potravinu určenú na prevenciu cukrovky. Úloha ich mikroživín vo výžive je stále málo známa, ale fazuľa, šošovica, hrach a bôb by sa mali vrátiť na svoje miesto v našom jedálničku; mali by sa jesť pravidelne, napríklad dvakrát týždenne.

Ovocie a zelenina

Hoci ovocie a zelenina väčšinou nie sú významným zdrojom energie, sú mimoriadne bohaté na vlákninu a mikroživiny. Z pohľadu odborníka na výživu sú rastlinné metabolity (pigmenty, antioxidanty, zlúčeniny obsahujúce síru atď.) dôležitými mikroživinami. Vzhľadom na veľkú rozmanitosť rastlinného sveta je počet týchto metabolitov veľmi vysoký a ich funkcie v rastlinách sú rôznorodé. Podieľajú sa na rôznych syntézach, pomáhajú rastlinám chrániť sa pred vplyvom ultrafialového žiarenia, brániť sa proti oxidácii, odrážať útoky mnohých choroboplodných zárodkov.

Živočíšny organizmus využíva tieto sekundárne metabolické produkty na svoju ochranu, na boj proti oxidačnému stresu alebo s ich pomocou ovplyvňuje rôzne bunkové procesy. Biologicky aktívne mikroživiny obsiahnuté v jedlých rastlinách môžu podobne ako liečivé rastliny uľahčovať napr. vylučovanie žlče alebo moču, znižovať krvný tlak atď. Je bežné pripisovať "zdravotné hodnoty" tomu či onomu druhu ovocia alebo zeleniny, zatiaľ čo samotná koncepcia liečivej úlohy rastlinných potravín sa zdá byť málo prijateľná. Pritom je oveľa dôležitejšie, aby naše bunky mohli neustále využívať ochranné účinky mnohých rôznych rastlinných metabolitov; preto je racionálnejšie dodávať telu nepretržitý prísun optimálneho množstva mikroživín, než sa snažiť priebežne odstraňovať tú či onú fyziologickú poruchu.

Preventívna úloha ovocia a zeleniny v súvislosti s cukrovkou a kardiovaskulárnymi ochoreniami ešte zďaleka nie je dostatočne uznaná. Je známe, že prevencia cukrovky je založená na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom. Zatiaľ čo priaznivé účinky listovej zeleniny sú už dlho známe, význam sladkého ovocia a hľúz, ako sú zemiaky, nie je taký jasný.

Je potrebné zdôrazniť, že nízky glykemický index ovocia je spôsobený prítomnosťou fruktózy a alkoholických cukrov, ale vďaka obsahu minerálnych látok a mnohých mikroprvkov (najmä vitamínu C) je ich prínos pre metabolizmus určite priaznivejší ako prínos rafinovaných cukrov. V mnohých prípadoch môžu diabetici jesť ovocie a zeleninu, ak majú správny glykemický index (nie prezreté banány, nie varenú mrkvu). Pre človeka s cukrovkou je konzumácia celého ovocia alebo zeleniny zárukou pomalého trávenia, preto je lepšie jablko chrumkať ako ho piť vo forme džúsu.

Za zmienku stojí aj miesto ovocia a zeleniny v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, a to nielen preto, že poskytujú rozpustnú vlákninu (ktorá priaznivo pôsobí na odbúravanie cholesterolu) alebo antioxidanty, ktoré chránia lipidy, ale aj preto, že majú veľmi vysoký obsah minerálnych látok a mikroživín.

Tento účinok by bol výraznejší, ak by sa v tabuľkách výživových hodnôt uvádzalo zloženie biopotravín vo vzťahu k ich suchej hmotnosti (alebo na 100 kcal), a nie vo vzťahu k hmotnosti čerstvého výrobku. Vysoký obsah draslíka, horčíka a stopových prvkov v ovocí a zelenine pomáha kompenzovať nízky obsah minerálov a stopových prvkov v iných potravinách s vyššou energetickou hodnotou. Sú tiež významným zdrojom organických kyselín (jablčnej, citrónovej), ktorých biologický význam zatiaľ nebol dostatočne preskúmaný.

Niektoré potraviny, ako napríklad cesnak a cibuľa, poskytujú zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sú priamo prospešné pre ochranu kardiovaskulárneho systému; rôzne jedlé rastliny ponúkajú širokú škálu polyfenolov, ktorých účinky na zdravie ciev sú jednoznačne pozitívne.

Rozsiahle epidemiologické štúdie preukázali ochrannú úlohu ovocia a zeleniny pred mnohými druhmi rakoviny, najmä pred rakovinou tráviaceho a dýchacieho systému. Je však veľmi ťažké vysvetliť význam iných stravovacích faktorov pri týchto ochoreniach.

Účinnosť konzumácie rastlinných produktov určite zvyšuje čo najpestrejšia strava a faktory prostredia (dobré životné podmienky, absencia stresových situácií). Je tiež známe, že je veľmi ťažké reprodukovať globálny účinok vyváženého stravovania konzumáciou niekoľkých vybraných mikroživín. Koncepcia synergického účinku mikroživín, ktoré telo získava zo všetkých konzumovaných rastlín, by sa preto mala ďalej skúmať, hoci zhromažďovanie experimentálnych dôkazov bude ťažké.

Potenciál prevencie rakoviny prostredníctvom komplexnej "farmakológie stravy" je v kontraste s terapeutickými prístupmi, ktoré sa zameriavajú na ovplyvnenie najmä určitého štádia patologického procesu. Niekedy sa kladie dôraz na konkrétny rastlinný produkt a pripisujú sa mu osobitné preventívne vlastnosti, napríklad účinok jablka na zníženie cholesterolu. Ak sa aj niektoré produkty zdajú byť mimoriadne prospešné pre zdravie, je lepšie optimalizovať prevenciu ochorení pomocou širokej škály rastlinných produktov a plne využiť rozmanitosť ich metabolitov.

Niektoré rastlinné produkty sú však obzvlášť bohaté na mikroživiny: z ovocia napríklad citróny, pomaranče, marhule, mango, melóny, nektárinky, kivi, ananásy, hrozno, čierne ríbezle; zo zeleniny rôzne druhy cesnaku, cibule, kapusty, mrkvy, špenátu, paradajok, zelenej fazuľky...

Pestrá konzumácia ovocia a zeleniny ako spôsob prevencie chorôb prostredníctvom vhodnej stravy je v súčasnosti jedným z najistejších odporúčaní, samozrejme za predpokladu, že sa zachováva základná výživová rovnováha. Je to dobrá správa pre nás všetkých, jednoduchý spôsob, ako ovplyvniť stav vlastného zdravia. Tie isté produkty uľahčujú aj fungovanie tráviaceho traktu a ich zanedbateľná kalorická hodnota je tiež veľkou výhodou v boji proti nadváhe. Zníženie príjmu lipidov o 10-20 g denne v prospech ovocia a zeleniny bude mať preto priaznivý vplyv na zdravie mnohých ľudí. Stačí si častejšie vyberať surové a čerstvé produkty namiesto mastných jedál, ovocie namiesto sladkých dezertov.

Ovocie a zelenina sú veľmi početnou skupinou rastlinných biopotravín; aby sme mohli opísať špecifiká mikroživín, ktoré poskytujú, bolo by potrebné podrobnejšie sa venovať každej z nich. Bohužiaľ, aj v tomto prípade dnes používané výživové tabuľky poskytujú príliš zjednodušený obraz o zložení týchto výrobkov. Špecifickosť rastlinných produktov však spočíva v obsahu rôznych metabolitov. Výrobné postupy a výber odrôd majú významný vplyv na zloženie rastlín - do takej miery, že obsah karotenoidov alebo flavonoidov v nich môže byť dvakrát vyšší alebo nižší v závislosti od toho, či sa zelenina pestuje na poli alebo v skleníkoch (ako je to v prípade paradajok), v závislosti od typu hnojiva, efektívnosti výroby a klimatických podmienok. Preto kvalita ovocia a zeleniny by sa mala hodnotiť na základe obsahu väčšieho množstva metabolických produktov.

Ovocie a zelenina sa vývinom zmenili v dôsledku ľudského výberu. Mrkva mala len bledý koreň, kým svetlo sveta uzrel červený mutant veľmi bohatý na karotenoidy. Hľadanie produktívnych odrôd a ich genetická úprava človekom často viedla k zníženiu obsahu mikroživín, preto bolo potrebné nájsť rozumný kompromis medzi výživovou hodnotou a očakávanou úrodou. Aj keď kvalita ovocia a zeleniny nie je vždy ideálna, bolo by veľkou chybou vzdať sa optimálnej ochrany tela pomocou rastlinných produktov, ktoré máme k dispozícii. Ani kúsok mäsa bez zeleniny. Ani jediný deň bez ovocia.

Víno: prospešný nápoj

Obsah alkoholu bol jedným z dôležitých kritérií kvality vína, ale pre účinnosť, s akou víno chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, je nevyhnutné, aby obsahovalo širokú škálu trieslovín a flavonoidov, ktoré zabraňujú oxidácii lipoproteínov alebo znižujú agregáciu krvných doštičiek.

Alkohol môže určite zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu, avšak nie každý organizmus reaguje rovnako. Alkohol môže rovnako ako sacharidy zvyšovať triglyceridy v plazme - nehovoriac o jeho ďalších negatívnych účinkoch. Zdá sa, že dôležitým faktorom je koncentrácia polyfenolov vo víne; sú to mikroživiny, ktoré tiež umožňujú znížiť obsah alkoholu v roztoku, čo podporuje konzerváciu vína.

Jedinečné vlastnosti vína sa určite neobmedzujú len na zoznam polyfenolov, ktoré obsahuje; ak však nápoj ochudobníme o tieto mikroživiny, zaradí sa do kategórie potravín, ktoré sú prečistené, a teda majú "prázdne" kalórie. Preto by bolo potrebné vyvinúť maceračné techniky (studená úprava základných surovín), ktoré by umožnili extrakciu maximálneho množstva polyfenolov obsiahnutých v šupke a dokonca aj v semenách hrozna. Nové techniky sa z tohto hľadiska javia ako veľmi účinné a niet pochýb o tom, že sa budú rozvíjať a umožnia výrobu vín s nižším obsahom alkoholu, ktoré sú dobre chránené pred prekyslením a zohrávajú ochrannú úlohu. Víno, ktoré sa popíja s jedlom a s mierou, by mohlo opäť získať svoj niekdajší titul nápoja.

Mäso

Hlavný význam mäsa v ľudskej strave spočíva v tom, že poskytuje bielkoviny a železo. Obsah bielkovín v mäse sa pohybuje od 18 do 30 g/100 g v závislosti od stupňa dehydratácie výrobkov počas varenia. Obsah železa je vyšší v červenom mäse (hovädzie, konské) ako v menej farebnom mäse (bravčové, kuracie); 40 % tohto železa tvorí hemové železo (napr. hemoglobín), ktorého biologická dostupnosť je vyššia ako u iných foriem tohto prvku.

Mäso je tiež významným zdrojom vitamínu B, zinku a selénu. Obsah tuku je rôzny a často nízky v kuracom mäse (2 až 3 g/100 g), v konskom a bravčovom mäse (keď sa tuk oddelí) a dokonca aj v hovädzom mäse (v priemere 7 g).

Význam mäsa v strave závisí najmä od výrobkov, ktoré ho sprevádzajú. Z gastronomického hľadiska je spolu s ďalšími doplnkovými jedlami ústrednou zložkou jedál. Samozrejme, príliš veľa mäsa nie je pre telo prospešné, ale vo väčšine prípadov výživové problémy nesúvisia ani tak so samotným mäsom, ako skôr s nedostatkom komplexných sacharidov a mikroživín v sprievodných mäsových jedlách.

Mäsové pokrmy by sa nemali jesť s mastnými omáčkami, zemiakmi s tukom, sladkosťami a bielym chlebom. Takéto doplnky sú príliš chudobné na mikroživiny, vlákninu alebo antioxidanty.

Optimálne zloženie stravy zaručuje sprievodné mäso alebo iné živočíšne produkty (vajcia, údeniny, ryby, syry), nie rafinované obilné výrobky, ovocie a zelenina. Zloženie stravy je vyvážené aj morskými produktmi (mäkkýše, kôrovce, ryby), ktoré poskytujú vitamíny, mikroprvky, polynenasýtené mastné kyseliny (tučné ryby). Svoje miesto v tomto zložitom mechanizme, vďaka ktorému umenie varenia slúži na uspokojenie našich potrieb a zároveň prináša potešenie pre chuťové bunky, majú aj bylinky, korene, koreniny a aromatické látky bohaté na antioxidanty.

Vajcia a mliečne výrobky

Tieto živočíšne produkty majú v ľudskej výžive výsadné postavenie, a to aj pre vegetariánov. Majú jedno spoločné: poskytujú bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a kompletný súbor vitamínov. Vajcia sú bohaté na fosfor a železo, chudobné na vápnik, podobne ako mäso. Vaječné žĺtky sú bohaté na fosfolipidy, ktorých biologická úloha je veľmi dôležitá, avšak vysoký obsah cholesterolu môže byť prekážkou ich konzumácie.

Často sa zdôrazňuje úloha mliečnych výrobkov ako hlavného zdroja vápnika. Hoci možno odôvodniť zníženie obsahu tuku v mlieku (príliš bohaté na nasýtené mastné kyseliny) alebo v rôznych mliečnych výrobkoch, úplné odtučnenie sa zdá byť nerozumné, pretože ich zbavuje vitamínov rozpustných v tukoch. Podobne ako chlieb alebo iné potraviny, aj mliečne výrobky prechádzajú rôznymi druhmi bakteriálneho kvasenia (jogurt, syry).

V dospelosti väčšina ľudí (s výnimkou škandinávskych národov) stráca schopnosť tráviť laktózu: z celej svetovej populácie majú tri štvrtiny nedostatočnú aktivitu laktázy, enzýmu umožňujúceho trávenie laktózy. Mnohí ľudia neznášajú mlieko, aj keď nemajú žiadne výrazné tráviace problémy. Z hľadiska výživovej rovnováhy znamená zrieknutie sa mlieka zníženie prísunu niektorých mikroživín, predovšetkým vápnika. Fermentované výrobky, ako je jogurt, znižujú problém malabsorpcie (porucha trávenia pri určitých črevných ochoreniach) alebo neznášanlivosti mlieka. Populácie s nedostatkom laktázy už veľmi dlho konzumujú fermentované mlieko namiesto čerstvého mlieka bez toho, aby sa u nich prejavili príznaky intolerancie. Mechanizmy, ktorými fermentované mlieko zlepšuje trávenie laktózy a toleranciu mliečnych výrobkov, sú komplexné: mierne zníženie obsahu laktózy, pridanie laktázy bakteriálneho pôvodu, úprava štruktúry výrobku.... Okrem toho sa zdá, že fermentované mliečne výrobky tým, že poskytujú mikroorganizmy, ktoré môžu kolonizovať gastrointestinálny trakt (probiotiká), posilňujú črevnú imunitu a zlepšujú prirodzenú symbiotickú flóru, čo je predovšetkým vlastnosť pôsobenia vlákniny. Kvasenie zohráva rozhodujúcu úlohu pri zrení syrov a rozvoj niektorých plesní obohacuje tieto výrobky o vitamíny skupiny B.

Podobne ako ľudský organizmus, aj organizmus hospodárskych zvierat využíva bohatstvo metabolitov obsiahnutých v rastlinných produktoch; ich zloženie má určite vplyv na kvalitu a trvanlivosť živočíšnych produktov. Na to stačí pozorovať farbu vaječného žĺtka v závislosti od toho, či sliepky konzumujú trávu alebo kukuricu, alebo len potravu chudobnú na karotenoidy. Mlieko a maslo kráv, ktoré trávia letné obdobie na pastve, sú podobne výraznejšie sfarbené a bohatšie na aromatické látky ako v zime.

Pravdepodobne aj v mäse je možné identifikovať množstvo antioxidantov rastlinného pôvodu schopných chrániť lipidy pred oxidačnými procesmi. Preto je dôležité, aby živočíšne produkty obsahovali dostatočné množstvo mikroživín s ochrannými vlastnosťami; ich kvalitu ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako napríklad podmienky chovu.

 

ŽIADOSŤ O PÔŽIČKU
Vyplňte nezáväznú žiadosť a získajte peniaze do 15 minút

► POŽIADAŤ