5 výhod vitamínu D, o ktorých by ste mali vedieť

Pravdepodobne ste už počuli, že vitamín D je pre vás prospešný, a možno ste dokonca uvažovali o užívaní doplnku v nádeji, že maximalizujete prínos vitamínu D. (Koniec koncov, vitamín D je podľa výskumu v časopise Nutrients jedným z najvyhľadávanejších doplnkov stravy.)

Vitamín D je už dlho známy svojou schopnosťou posilňovať kosti a v poslednom čase sa spája aj s niekoľkými ďalšími zdravotnými prínosmi, najmä v období COVID-19. Niekedy sú však tieto chýry o prospešnosti vitamínu D nepresné. Keď ide o vitamíny a vaše zdravie, môže byť ťažké zistiť, čo je pravdivé.

Aby sme prišli na koreň tomu, čo vitamín D skutočne dokáže urobiť pre vaše telo, boli požiadaní odborníci pre magazín self.com, aby prešli humbukom a vysvetlili, čo vieme o prínosoch vitamínu D.

Čo je to vitamín D?

Najprv krátke vysvetlenie, čo to vlastne je. Vitamín D nie je žiadna priemerná živina a jeho názov je vlastne trochu nesprávne pomenovanie. "Nie je to len vitamín," hovorí pre self.com doktorka Sue Shapsesová, profesorka výživových vied na Rutgersovej univerzite. "Je to hormón, takže pôsobí na mnohé orgány v celom tele." Hoci ho môžeme získať potravou, naše telo si v skutočnosti produkuje vlastný vitamín D (s pomocou slnečného žiarenia) a má vlastné receptory, ktoré majú molekulárnu štruktúru podobnú iným hormónom - to všetko z neho robí skôr hormón ako skutočný vitamín. Aby sme sa vyhli nedorozumeniam na účely tohto článku, budeme ho v celom texte naďalej označovať ako vitamín - ale je to zaujímavý fakt, však?

Vitamín D sa do vášho organizmu dostáva dvoma spôsobmi: Buď ho prehltnete, alebo si ho vyrobíte. Podľa Úradu pre výživové doplnky (ODS) pri Národnom inštitúte zdravia (NIH) je vitamín D živina rozpustná v tukoch, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách, ako je mlieko a losos, a v potravinových doplnkoch. Naše telo si vitamín D vytvára aj zo slnečného žiarenia, preto sa niekedy nazýva slnečný vitamín. V priebehu niekoľkých minút po tom, ako vyjdete von, vaša pokožka začne premieňať UV žiarenie zo slnka na previtamín D3, hovorí doktor Shapses. Potom putuje krvou, pečeňou a obličkami, kde sa mení na aktívnu formu vitamínu D, vysvetľuje Dr. Shapses. Tento D3 je druh vitamínu D, ktorý vaše telo dokáže využiť, rovnako ako verzia, ktorú konzumujete.

Odtiaľ sa vitamín D rozvádza do celého tela, aby mohol začať pracovať. "V aktívnej forme sa môže dostať k receptorom vitamínu D na rôznych miestach tela, v rôznych orgánoch vrátane pankreasu, mozgu, svalov, srdcového tkaniva - na čo si len spomeniete," hovorí doktor Shapses. Áno, vaše telo má špeciálne receptory vitamínu D. Umožňujú vitamínu D vykonávať nespočetné množstvo činností v celom tele, napríklad zmierňovať zápaly a ovplyvňovať rast buniek.

Prínosy vitamínu D

Teraz sa venujme tomu, čo môže vitamín D urobiť pre vaše telo. Aj keď sa veľa hovorí o potenciálnych prínosoch vitamínu D - najmä počas pandémie, ku ktorej sa ešte dostaneme - faktom zostáva, že povesť vitamínu D ako prostriedku na stavbu kostí je jeho najlepšie preskúmaným a dôkazmi podloženým prínosom, hovorí doktor Shapses. Rôzne ďalšie potenciálne prínosy sú sľubné, ale nie tak dokázané, na základe silných štúdií na bunkách a zvieratách a niektorých povzbudzujúcich štúdií na ľuďoch.

Existujú štúdie, ktoré spájajú nízku hladinu vitamínu D so zvýšeným rizikom mnohých ochorení, od srdcových chorôb cez obezitu až po depresiu. Ale podobne ako pri mnohých živinách, aj tu je veľmi ťažké určiť príčinnú súvislosť - to znamená, že môžeme pozorovať súvislosť medzi dostatočným príjmom konkrétnej živiny, ako je vitamín D, a lepšími zdravotnými výsledkami, ale nezistili sme, či je to práve táto konkrétna živina, ktorá je zodpovedná za tieto výhody. A často, keď výskumníci podávali ľuďom doplnky vitamínu D, aby zistili, či má intervencia očakávaný účinok, výsledky sa ukázali ako nedostatočné.

Napriek tomu je vitamín D v správnom množstve silne spojený s rôznymi pozitívnymi aspektmi zdravia, z ktorých na tie najviac potvrdené alebo pozoruhodné poukazujeme tu. Takže s týmito výhradami na pamäti uvádzame niekoľko kľúčových zdravotných prínosov dostatočného množstva vitamínu D:

1. Vitamín D môže pomôcť budovať silné kosti

Vitamín D je kľúčový pre silnú a zdravú kostru, a to niekoľkými spôsobmi. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je hlavným stavebným prvkom kostí. Pomáha tiež rastu a obnove kostných buniek a podporuje zdravie kostí tým, že pomáha správnemu rastu okolitých svalov, uvádza ODS.

Ak vaše telo nedostáva dostatok vitamínu D, ktorý mu pomáha vstrebávať vápnik z potravy, môže podľa Národného inštitútu pre artritídu a muskuloskeletálne a kožné ochorenia začať odčerpávať vápnik uložený v kostre, čo môže spôsobiť oslabenie kostí a zabrániť rastu silných kostí. Preto nedostatočný príjem vitamínu D môže prispieť k vzniku osteoporózy, uvádza ODS. Nedostatok vitamínu D môže podľa ODS viesť aj k osteomalácii alebo oslabeniu kostí.

2. Vitamín D môže podporovať zdravý imunitný systém

Vitamín D zohráva niekoľko dôležitých úloh pri regulácii zdravia imunitného systému a vieme, že vitamín D podporuje dôležité bunky imunitného systému, hovorí pre self.com Shana Minei Spence, registrovaná dietologička so sídlom v New Yorku. Hoci vedci zatiaľ nepoznajú všetky presné mechanizmy, podľa jedného z názorov môže vitamín D zvyšovať produkciu látky nazývanej katelicidín, bielkoviny imunitného systému, ktorá bojuje proti napadnutiu patogénmi, ako sú vírusy a baktérie. Predpokladá sa, že vitamín D zohráva úlohu aj pri regulácii produkcie látok a buniek, ktoré spôsobujú zápal v imunitnom systéme.

Úvahy o tom, že vitamín D môže pomôcť imunitnému systému bojovať proti infekciám, sú samozrejme horúcou témou počas pandémie COVID-19. V usmerneniach NIH pre liečbu COVID-19 sa síce uvádza potenciál vitamínu D ovplyvňovať imunitný systém, ale zároveň sa uvádza, že zatiaľ nie je dostatok údajov ani v jednom smere, aby sa dalo povedať, či funguje ako prevencia alebo liečba COVID-19.

Napriek tomu odborníci už nejaký čas hovoria o vitamíne D ako o prostriedku proti prechladnutiu a chrípke. V prehľade výskumu uverejnenom v časopise Inflammation & Allergy-Drug Targets v roku 2013 sa uvádza niekoľko rozsiahlych štúdií, z ktorých vyplýva, že dostatočná hladina vitamínu D sa spája s nižším rizikom a závažnosťou respiračných infekcií, zatiaľ čo nedostatok vitamínu D sa spája s vyšším rizikom a závažnosťou. A niektoré výskumy týkajúce sa doplnkov vitamínu D naznačujú, že by mohli pomôcť odvrátiť tieto druhy ochorení. Z prehľadu 25 štúdií uverejnených v časopise British Medical Journal v roku 2017 vyplýva, že užívanie doplnkov vitamínu D znižuje riziko akútnych infekcií dýchacích ciest u ľudí s hladinou vitamínu D v pásme nedostatku alebo na dolnej hranici normálneho pásma celkovo o 12 %. Čím väčší bol u ľudí deficit, tým prospešnejšie boli doplnky stravy. (Zaujímavosť: Slnečné lampy a olej z treščej pečene, ktoré sú zdrojom vitamínu D, sa v 19. a na začiatku 20. storočia dokonca používali na boj proti tuberkulóze.)

Navyše sa ukázalo, že "nedostatok vitamínu D je častý pri autoimunitných ochoreniach," hovorí Spence. Podľa prehľadu výskumu uverejneného v časopise Nutrients in 2020 existuje súvislosť medzi nízkym obsahom vitamínu D a autoimunitnými ochoreniami, ako sú psoriáza, skleróza multiplex a reumatoidná artritída. (Napriek tomu sa nepreukázalo, že by užívanie väčšieho množstva vitamínu D týmto ochoreniam zabránilo.)

3. Vitamín D môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi

Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizovaní glukózy v potravinách, ktoré konzumujete. Stimuluje beta bunky v pankrease, aby vylučovali inzulín, hormón, ktorý je kľúčový pre premenu prijatej potravy na energiu a reguláciu hladiny cukru v krvi, vysvetľuje Dr. Shapses. Podľa ODS tiež znižuje inzulínovú rezistenciu (keď vaše telo prestane rovnako dobre reagovať na inzulín) a môže zohrávať úlohu v prevencii vzniku cukrovky 2. typu.

Hoci viaceré pozorovacie štúdie poukazujú na súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a vyššou hladinou cukru v krvi (u ľudí s cukrovkou aj bez nej), ako aj na zvýšené riziko cukrovky, zatiaľ existuje "málo dôkazov" o príčinnej súvislosti medzi užívaním dodatočných doplnkov vitamínu D a rizikom cukrovky alebo kontrolou hladiny cukru v krvi, vysvetľuje ODS - najmä u ľudí, ktorí už majú dostatok vitamínu D.

4. Vitamín D môže pomôcť podporiť zdravé tehotenstvo

Považujte to za ďalší dôvod na užívanie prenatálneho vitamínu. Ako uviedol self.com, pre tehotné osoby je dôležité, aby mali v strave dostatok vitamínu D. Z Cochranovho prehľadu z roku 2019 vyplýva, že suplementácia vitamínom D u tehotných ľudí môže znížiť riziko tehotenských komplikácií, ako je preeklampsia, tehotenská cukrovka, nízka pôrodná hmotnosť a závažné popôrodné krvácanie. Hoci mechanizmy, ktoré za tým stoja, nie sú úplne objasnené, niektoré z týchto výhod by mohli pochádzať z pozitívnych účinkov vitamínu D na imunitný systém, zápal a funkciu ciev.

5. Vitamín D môže potenciálne znížiť riziko vzniku rakoviny alebo úmrtia na ňu

Laboratórne experimenty a štúdie na zvieratách podľa ODS naznačujú, že vitamín D by mohol brzdiť tvorbu rakoviny a rast nádorov, zatiaľ čo výskumy u ľudí sú nejednoznačné - ale vzrušujúce.

Niektoré pozorovacie štúdie a klinické štúdie naznačujú, že nízka hladina vitamínu D súvisí so vznikom alebo úmrtím na viaceré typy rakoviny - vrátane rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva -, ako aj mnohé, ktoré túto súvislosť nemajú.

ODS uvádza dve veľké metaanalýzy štúdií, ktoré zistili, že vyššia hladina vitamínu D súvisí so zníženým celkovým výskytom rakoviny a úmrtí na rakovinu (ale nie v každej štúdii alebo demografickej skupine). Existujú aj sľubné klinické údaje. Metaanalýza z roku 2019 uverejnená v časopise Annals of Oncology skúmala 10 randomizovaných klinických štúdií zahŕňajúcich 6 537 prípadov rakoviny a zistila, že suplementácia vitamínom D znížila úmrtnosť na rakovinu o 13 %. V konečnom dôsledku však odborníci tvrdia, že je potrebný ďalší výskum, kým budú môcť povedať niečo ako "vitamín D môže pomôcť predchádzať rakovine".

Ako získať dostatok vitamínu D

Koľko vitamínu D teda potrebujete, aby ste si zabezpečili, že pomáha podporovať dobré zdravie? Prínosy vitamínu D vyplývajú z konzumácie dostatočného množstva - ani príliš malého, ani príliš veľkého.

Aby ste získali výhody vitamínu D, musíte sa vyhnúť jeho nedostatku, hovorí Dr. Shapses. Podľa ODS sa nedostatok vitamínu D vyskytuje vtedy, keď máte v krvi hladinu 20 nanogramov na mililiter (ng/ml) alebo menej. Závažný nedostatok je 12 ng/ml alebo menej. "Práve keď hladina klesne pod 20, ale najmä pod 12, pozorujeme negatívne následky spojené s nízkym stavom vitamínu D," hovorí doktor Shapses. Podľa ODS však nechcete zachádzať príliš ďaleko ani opačným smerom, pretože je možné prijať príliš veľa vitamínu D prostredníctvom doplnkov stravy, čo môže spôsobiť príznaky, ako je zmätenosť, nevoľnosť a zvracanie (alebo dokonca zlyhanie obličiek pri extrémne vysokých hladinách).

Slnečné žiarenie je jedným zo skvelých zdrojov na udržanie zdravej hladiny vitamínu D. Výskum naznačuje, že podľa ODS stačí na vytvorenie potrebného množstva vitamínu D päť až 30 minút slnečného žiarenia denne alebo aspoň dvakrát týždenne. (A aj tak by ste sa mali natierať opaľovacím krémom vždy, keď ste vonku - väčšina ľudí sa aj tak nenatiera dostatočne na to, aby zablokovala prístup lúčov produkujúcich vitamín D k vašej pokožke, uvádza ODS). Hoci ľudia s tmavšou pokožkou produkujú menej vitamínu D pri rovnakom množstve slnečného žiarenia ako ľudia so svetlejšou pokožkou kvôli prítomnosti melanínu, ODS hovorí, že nie je jasné, či nižšie hladiny vitamínu D, ktoré sú častejšie u černochov z tohto dôvodu, majú negatívne účinky na zdravie; neexistujú oficiálne odporúčania pre ľudí s tmavšou pokožkou, aby trávili viac času na slnku.

Hoci vitamín D je slnečný vitamín, nespoliehajte sa výlučne na slnko, aby ste uspokojili svoje potreby, hovorí Spence - budete ho chcieť získať aj z rôznych potravín. Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu D je podľa ODS 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne pre ženy vo veku 19 až 70 rokov. Huby, tučné ryby a vaječné žĺtky sú skvelými zdrojmi, hovorí Spence. Spenceová hovorí, že hoci sa spracované a balené potraviny niekedy označujú za menej zdravé, v skutočnosti môžu byť mimoriadne dôležitým zdrojom vitamínu D. "Mnohé potraviny, ako napríklad cereálie, mlieka (kravské aj rastlinné), jogurty a džúsy, sú obohatené o vitamín D," hovorí.

Hoci mnohí ľudia dokážu získať dostatok vitamínu D z potravy a slnka, niektorí nie. Odhady o tom, ako častý je nedostatok vitamínu D, sa líšia, ale údaje z Národného prieskumu zdravia a výživy z rokov 2011 až 2014 ukazujú, že 18 % ľudí starších ako 1 rok v USA bolo ohrozených nedostatočnou hladinou a 5 % bolo ohrozených nedostatkom.

Ak teda pravidelne nejete potraviny bohaté na vitamín D alebo máte z nejakého dôvodu naozaj nedostatok vitamínu D, mohol by vám prospieť aj doplnok stravy s vitamínom D. "Mnohí klienti, s ktorými pracujem, majú problémy s konzumáciou rôznych potravín," hovorí Spence. "Často klientom odporúčam užívať len doplnok na podporu." Či už je to samostatný doplnok s vitamínom D alebo multivitamín.

Tak ako pri každom druhu doplnku stravy, aj pri užívaní vitamínu D je potrebné sa najprv poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, napríklad s lekárom prvého kontaktu. Ak si kladiete otázku, či dostávate dostatok vitamínu D, aby ste mohli využívať jeho výhody, dohodnite si stretnutie. Váš lekár vám môže odporučiť jednoduchý krvný test na kontrolu hladiny vitamínu D. Ak je vaša hladina nízka, pravdepodobne vám navrhne alebo predpíše doplnok so správnou hladinou vitamínu D, aby sa vaša hladina dostala do cieľového pásma a aby ste sa uistili, že vám nechýba žiadna z dobrých vlastností vitamínu D.

Zdroje článku: British Medical Journal, SELF.COM, časopis Nutrients

Rodinný magazín

Čo je právo šaría?

Po prevzatí moci Talibanom v Afganistane sa islamské právo opäť dostalo do centra pozornosti. Prinášame vám v troch bodoch definíciu práva šaría. 1....
>

Alkohol a tehotenstvo

Nie je pochýb o tom, že alkohol je pre plod absolútne škodlivý - teda pivo, víno a liehoviny. Lekári preto odporúčajú, aby sa tehotné ženy vyhýbali...
>

Čo robiť ak dieťa klame

Viac ako 80 percent detí starších ako štyri roky klame, a to je dobre, hovorí psychológ. Tu vysvetľuje, prečo je klamstvo dôležité a ako detské...
>

Tajomstvo šťastia. Kde ho hľadať?

Výskum odhalil polohu mozgovej štruktúry súvisiacej so šťastím. Štúdia dospela k záveru, že u šťastných ľudí je v tejto oblasti mozgu nazývanej...
>
 

ŽIADOSŤ O PÔŽIČKU
Vyplňte nezáväznú žiadosť a získajte peniaze do 15 minút

► POŽIADAŤ